Błonnik jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych w naszej codziennej diecie. Okazuje się, że stosowanie diety, która jest bogata w błonnik, nie tylko pozwala utrzymać należytą wagę ciała i optymalną sprawność fizyczną. Błonnik pokarmowy zapobiega również występowaniu szeregu poważnych schorzeń, które mają negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Sprawdź, w czym jest błonnik pokarmowy i jakie ma znacznie w zakresie sprawnego działania całego układu pokarmowego człowieka.
Błonnik – co to jest?
Poznaj dobroczynne właściwości błonnika pokarmowego i jeśli nie ma co do tego żadnych przeciwwskazań, każdego dnia stosuj dietę bogatobłonnikową. Okazuje się, że ten składnik wpływa w szerokim zakresie na funkcjonowanie układu pokarmowego. Jedzenie produktów spożywczych z wysoką zawartością błonnika:
- usprawnia perystaltykę jelit,
- zwiększa wydalanie tłuszczów,
- zwiększa wydzielanie soków trawiennych,
- daje uczucie sytości poprzez zwiększenie objętości pokarmu,
- reguluje stężenie glukozy we krwi,
- reguluje stężenie cholesterolu we krwi,
- sprawdza się w leczeniu zaparć,
- działa korzystnie na sprawność układu krążenia,
- wspiera proces odchudzania,
- działa przeciwnowotworowo.
Normy żywienia oraz zalecenia w zakresie spożywania odpowiedniej dawki tego składnika pokarmowego każdego dnia pozwalają eliminować niedobór błonnika. Najnowsze badania naukowe dowodzą, że zapotrzebowanie człowieka na ten produkt jest zależne nie tylko od wieku, ale również płci. Tym samym dzienna dawka wygląda następująco:
- dzieci (1-3 lat) – 10 g/dzień,
- dzieci (4-6 lat) – 14 g/dzień,
- dzieci (7-9 lat) – 16 g/dzień,
- młodzież (10-15 lat) – 19 g/dzień,
- młodzież (16-18 lat) – 21 g/dzień,
- mężczyźni i kobiety (19-65 lat) – 25 g/dzień,
- mężczyźni i kobiety (>65 r.ż.) – 20 g/dzień.
Chociaż błonnik naturalny nie jest wchłaniany i nie odkłada się w organizmie, to w licznych przypadkach można mówić o jego przedawkowaniu. Nadmiar błonnika może przyczynić się do występowania przewlekłych zaparć lub biegunek, gazów, wzdęć i bólu brzucha. Właśnie dlatego, aby ten składnik codziennej diety mógł wpływać tylko korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu, należy zwracać szczególną uwagę na jakość, ilość i rodzaj spożywanych produktów spożywczych. Sprawdź, które produkty bogate w błonnik warto uwzględnić w swoich kulinariach i co zawiera błonnik.
W czym jest błonnik? Przykładowe produkty bogate w błonnik
Zanim dowiesz się, jak wygląda dieta bogata w błonnik, sprawdź, czym różni się błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny, ponieważ ma to znaczenie, jeśli pod uwagę weźmiesz funkcjonowanie układu pokarmowego.
W produktach spożywczych znajduje się błonnik nierozpuszczalny, który działa jak swoista miotełka, która pozbywa się resztek niestrawionego jedzenia. Dzięki temu w przewodzie pokarmowym człowieka nie zalegają żadne niekorzystne substancje, cały układ oczyszcza się z toksyn, a pozostałe składniki ulegają trawieniu. Błonnik rozpuszczalny to pektyny czy śluzy roślinne, które rozpuszczają się w wodzie i przyjmują galaretowatą postać. Właśnie on wchłania wodę, pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości.
Błonnik nierozpuszczalny zawarty jest w produktach, takich jak:
- nasiona roślin strączkowych i rośliny strączkowe,
- produkty zbożowe,
- płatki owsiane,
- kasza gryczana,
- suszone owoce,
- kasza jęczmienna,
- siemię lniane,
- pestki dyni,
- płatki pszenne.
Błonnik rozpuszczalny można znaleźć w produktach, takich jak:
- surowe owoce,
- surowe warzywa,
- orzechy,
- rośliny strączkowe,
- siemię lniane,
- owies,
- jęczmień.
Dieta bogata w błonnik. Przykładowy jadłospis
Stosowanie diety wysokobłonnikowej wykazuje wiele zalet w zakresie zachowania optymalnego zdrowia, ale również pozwala cieszyć się nienaganną sylwetką. Weź jednak pod uwagę, że komponowanie właściwej, dobrze zbilansowanej diety musi zawierać elementy z zakresu wiedzy specjalistycznej. Aby mieć gwarancję należytego odżywiania się, które jest właściwe, patrząc na Twoje indywidualne potrzeby i preferencje, stosuj jadłospis stworzony dla Ciebie. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy dietetyka. Andrzejewski Przyjaciele oferuje catering „szyty na miarę”, idealnie dopasowany do oczekiwań. Co więcej, organizacja posiłków z wysoką zawartością błonnika zawsze może zabierać ogrom czasu, a menu staje się w krótkim czasie monotonne. Przekonaj się, że z dietą pudełkową można jeść nie tylko zdrowo, ale również pysznie.
Co znajdziesz w przykładowym jadłospisie uniwersalnej diety bogatej w błonnik witalny z dużą zawartością włókna pokarmowego? Przedstawiamy menu.
Zestaw I
Śniadanie: Owsianka na bazie mleka roślinnego z dodatkiem gruszki i pestek dyni,
Obiad: Zupa fasolowa na bulionie warzywnym z nutą majeranku, Indyk w pomidorowej salsie z kaszą pęczak i rukolą,
Kolacja: Pasta rybna z wędzonej makreli, pieczywo razowe z pestkami słonecznika, sałatka z cukinią.
Zestaw II
Śniadanie: Musli z orzechami, jajko na miękko i 2 kromki pieczywa razowego,
Obiad: Krem z pomidorów, Pierś kurczaka z grilla z warzywami strączkowymi i brązowym ryżem,
Kolacja: Sałatka pełna warzyw z dodatkiem oliwy i siemieniem lnianym.
Dieta wysokobłonnikowa powinna zawierać 5 porcji warzyw i 1 porcję owoców każdego dnia. Codzienne menu warto rozkładać na mniejsze porcje, spożywane średnio co 3 godziny. Jeśli dieta bogata w błonnik witalny ma być realizowana profilaktycznie, warto wdrażać poszczególne składniki pokarmowe stopniowo. Do komponowania menu wykorzystuj produkty spożywcze najlepszej jakości, najlepiej z upraw ekologicznych.
Pamiętaj, że dieta bogatobłonnikowa, inaczej bogatoresztkowa nie lubi towarzystwa niektórych produktów spożywczych, które mogą niwelować dobroczynne działanie błonnika. Unikać należy:
- laktozy,
- tłuszczu zwierzęcego,
- potraw smażonych,
- dań ciężkostrawnych,
- ostrych produktów spożywczych,
- produktów w marynatach i occie,
- zbyt gorącego jedzenia,
- napojów gazowanych,
- alkoholu,
- mocnej kawy oraz mocnej herbaty,
- fruktozy,
- sorbitolu.
Dieta lekkostrawna bogata w błonnik – co w sobie kryje?
Aby uniknąć przykrych konsekwencji wynikających z nadmiernej ilości błonnika w codziennej diecie, warto w pierwszym etapie zmiany sposobu żywienia zastosować dietę lekkostrawną. Jest ona idealna dla osób, u których zdiagnozowano różnego rodzaju objawy chorobowe, które mogą świadczyć o zaburzeniach w zakresie funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik pomaga usprawniać perystaltykę jelit, ułatwia wypróżnianie, łagodzi stany zapalne, usuwa toksyny z organizmu, natomiast w przypadku różnego rodzaju dolegliwości zaleca się stosowanie menu z błonnikiem, które nie obciąża układu trawiennego.
Dieta lekkostrawna bogata w błonnik powinna opierać się na spożywaniu warzyw młodych, w tym nowalijek oraz owoców mocno dojrzałych. Z jadłospisu lepiej wykluczyć zaś warzywa bogate w twarde włókno pokarmowe, jak wszelkie warzywa kapustne oraz strączkowe.
Zaleca się przygotowywanie obiadów gotowanych, przyrządzanych na parze, duszonych lub pieczonych w folii. Unikać warto dań tłustych, smażonych, w panierkach. Lepiej zjadać małe porcje, ale częściej, aniżeli przyjmować tylko główne posiłki o nieregularnych porach lub rzadko.